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爱跑步的人多吃7种食物

来源:科普资讯 编辑:公众网 时间:2018-05-11

  生命就像一场马拉松,

  不仅不能输在起跑线,

  还要有源源不断的能量支撑你跑到终点。

  《生命时报》采访专家,为爱跑步的人推荐几种食物,让你跑出的每一步都能量满满。

  受访专家

  台北市立大学运动科学研究所教授  郭家骅

  跑步带来5种好处

  常跑步的人,不仅可以拥有匀称的身材、强健的体魄,还可能比同龄人更显年轻。

  延长寿命

  美国《心血管病研究进展》杂志刊登的一项研究发现,跑步1小时可延寿7小时,即使跑的速度很慢或只是偶尔跑步。

  以平均每周跑步2小时计算,40年内花在跑步上的时间不到6个月,但寿命可能会延长3.2年。

  改善皮肤

  爱跑步的人,肌肉紧实、线条流畅。动作就会随之变得敏捷矫健,加速新陈代谢,皮肤会变得细腻有光泽。

  保护心肺

  美国南卡罗来纳大学流行病学家史蒂夫·布莱尔表示,一周跑步6英里就能很好地预防心脏病。除了护心,跑步还能增加肺活量和摄氧量。

  改善情绪

  跑步是消除沮丧的好方法。因为在跑步的过程中,身体会释放出大量的内啡肽和多巴胺、肾上腺素等神经递质,令身心愉悦。

  让大脑保持年轻

  多项研究证实,中老年人经常锻炼能保持大脑年轻。

  跑步甚至可以刺激大脑记忆中枢新细胞的生长,进而有助于预防认知功能障碍,即俗称的老年痴呆症。

  爱跑步,多吃7种食物

  很多人认为,常跑步的人都应该吃大量蛋白质,才能补充肌肉消耗,事实并非如此。

  郭家骅指出,蛋白质能修复肌肉没错,但蛋白质是配角,要多吃碳水化合物才对。他解释,运动后的肌肉修复工作需要胰岛素来启动,而纯蛋白质无法明显促进胰岛素分泌。

  跑者需要的好食物可以从以下3方面来分类:

  第一类食物:易分解成葡萄糖,但不至于造成血糖波动很大的碳水化合物;

  第二类食物:能补充蛋白质和提供辅助肌肉、骨骼生长的矿物质与维生素;

  第三类食物:可提供抗发炎和抗氧化物质,降低会导致肌肉酸痛的发炎因子,以及清除代谢产物。

  常跑步的人,多吃以下7种食物,能帮助你强化身体运动能力。

  全谷类食物帮助代谢

  糙米、燕麦、荞麦等全谷类是优质碳水化合物的来源。

  全谷类还富含镁、钾和B族维生素,镁协助肌肉细胞从紧张状态放松;钾稳定血压和排出体内多余水分;B族维生素则能协助人体代谢掉多余的糖类和脂肪,避免发胖。

  香蕉转化为能量

  香蕉是热量较高的水果,一根中等大小的香蕉约含30~35克的碳水化合物,可迅速转换成运动所需能量。

  香蕉也富含果胶,可保护肠胃壁,减轻消化道负担。

  红薯强效抗氧化

  红薯是碳水化合物的良好来源,且富含纤维,升糖指数低,同时含有大量β胡萝卜素。

  β胡萝卜素是强效抗氧化剂,能协助肌肉组织清除剧烈运动时产生的自由基。

  鸡蛋有助保护骨骼

  鸡蛋富含维生素D和K,同时也是优质蛋白质的来源。

  维生素D有助增加骨密度,维生素K则可帮助钙质在骨骼中沉淀,促进新骨形成,并抑制骨钙流失。

  鸡肉帮助代谢脂肪

  去皮鸡肉是低脂、低热量的蛋白质来源。

  另外,鸡肉还含有B族维生素和微量元素硒,硒有助代谢掉体内消耗脂肪过程中产生的过氧化物,减少游离自由基产生。

  黑豆使人振奋

  黑豆含有大豆异黄酮、花青素等抗氧化成分,可减少细胞内的自由基。它同时富含叶酸,可增加血清素合成,让人感觉快乐、振奋。

  鱼肉降低发炎反应

  鲔鱼、鲭鱼、鲑鱼、秋刀鱼、三文鱼等富含欧米伽3脂肪酸的鱼,能辅助保养心血管健康,也有降低体内发炎反应的功效。▲

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